Bài Tập Thể Dục Sau Sinh Mổ Cho Mẹ Bỉm Tin tức - Hướng dẫn Sữa non Colosence 17 Tháng Mười, 2022 Ko cần vội vàng để tiến hành tập luyện để giảm mỡ bụng sau sinh mổ; mẹ bỉm nên đợi khoảng từ 3 hoặc 4 tháng. Bài tập về sơ đồ mạch điện, chiều dòng điện * Câu C1 trang 58 SGK Vật Lý 7: Sử dụng các kí hiệu trên đây, hãy vẽ sơ đồ cho mạch điện hình 19.3 theo đúng vị trí các bộ phận mạch điện như trên hình này ° Lời giải Câu C1 trang 58 SGK Vật Lý 7: 27/4/2020. Hát: "Trường chúng cháu là trường mầm non". 25/4/2020. Dạy trẻ cách nhặt rau muống. 25/4/2020. Cô giáo Thu Hằng dạy bé cách làm con thỏ bằng vỏ hộp sữa chua. 24/4/2020. Kể chuyện: Thỏ con không vâng lời. Push-up (chống đẩy) là bài tập thể dục giảm cân đơn giản. Thực hiện động tác gồm 3 bước: Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân. Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân Dưới đây là 9 bài tập thể dục trong ngày đèn đỏ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo. 1. Bài tập cardio. Cardio là những bài tập tốt cho nhịp tim, giúp cơ thể điều hòa nhịp tim. Đi bộ, chạy bộ hay các bài tập cardio phổ biến khác đều Dịch Vụ Hỗ Trợ Vay Tiền Nhanh 1s. Nếu bạn kiên trì thì 7 bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn thay đổi, cải thiện vóc dáng của mình chỉ trong 4 tuần thôi. Dù bạn tập gym giảm mỡ bụng hay tập gym giảm cân, tăng cân thì bạn hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn quyết định đến 70% thành quả của bạn song song cùng với việc luyện tập. Hãy tham khảo chế độ ăn và các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho dân gym để có chế độ ăn phù hợp. Còn sau đây, mình xin chia sẻ 7 bài tập thể dục tại nhà để thay đổi vóc dáng của bạn chỉ trong 4 tuần. Chỉ 10 phút mỗi ngày, do đó dù bận rộn hãy cố gắng dành thời gian cho sóc dáng và sức khỏe của mình nhé. Plank Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được. 60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé. Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật. Bài tập Plank và thử thách 30 ngày cho cơ bụng săn chắc Thực hiện… Chọn mặt sàn phẳng 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất Giữ nguyên tư thế 60s lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s Tần suất mỗi hiệp 60s Push-up Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta. Thực hiện… Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất Trở về tư thế ban đầu Mỗi hiệp tập 15 cái 9 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Squats bài tập thể dục tại nhà cực hiệu quả Bài tập Squats cũng là một bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi. Thực hiện… Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần Gồng mông Đẩy ngực căng về phía trước Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau. Cardio – 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho người bận rộn Ball Twist bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn. Thực hiện… Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực Mỗi lần 15 cái. Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất Cách sử dụng bột yến mạch nấu ăn, giảm cân hiệu quả 3 thực đơn giảm cân với yến mạch giảm từ 3-5kg/ tháng Table Top Leg Extension Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất. không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý. Thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà ngay và luôn… Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên Dead bug exercise Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần. Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc. Downward Dog Leg Pull Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái. Thực hiện… Tư thế yoga như hình dưới Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực Lặp lại với chân còn lại Mỗi bên thực hiện 10 lần Trên đây là 7 bài tập thể dục tại nhà mà bạn có thể tự thực hiện mỗi ngày chỉ cần một khoảng sàn rộng, bằng phẳng và một tấm thảm. Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc. Xem thêm các bài tập tại Fitness để có lịch tập phù hợp. Sau đây là lịch tập thể dục tại nhà 4 tuần để bạn tham khảo Tuần 1 Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày Plank – 2 phút Push-up – 2 phút Dead bug – 2 phút Downwward dog leg – 2 phút Ball twist – 2 phút Plank – 2 phút Lưu ý Nghỉ 10s giữa các bài tập Tuần 2 Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày Lần 1 Plank 3 phút Dead bug – 3 phút Downward dog leg pull – 3 phút Chú ý nghỉ 15s giữa các bài tập Lần 2 Ball twist – 3 phút Push-ups – 3 phút Downward dog leg pull – 3 phút =>> nghỉ 15s giữa các bài tập Tuần 3 lặp lại tuần 1 Tuần 4 lặp lại tuần 2 Chỉ 4 tuần với các bài tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập để thay đổi vóc dáng của bạn. Hãy kiên trì để thực hiện nhé. Mình cũng đang tập đây. Tuy nhiên, mình có một kinh nghiệm là khi tập tại nhà thì cần một “tinh thần thép” thật kiên trì vì ở nhà có rất nhiều thứ trì hoãn động lực của chúng ta như việc nhà, cơm nước, quần áo chưa giặt, lau nhà…. Kinh nghiệm xương máu của mình là hãy chuẩn bị tinh thần thép và lên kế hoạch rõ ràng. Ngày nào tập, ngày nào nghỉ và giờ nào là phải tập rồi, sau đó những việc mà rơi vào giờ đó không thực sự quan trọng hãy để sau hoặc cố gắng giải quyết trước để đến giờ tập là sẵn sàng “lao vào cuộc chiến” thôi. Lưu ý Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập Uống nhiều nước Không nhịn ăn Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm. ✅ ĐẶT MUA YẾN MẠCH nguồn carb và tinh bột tốt, nhiều vitamin chất dinh dưỡng đặc biệt tốt cho người luyện tập thể thao và muốn tăng cân – giảm cân hợp lý. Lợi ích của các bài tập Gym tại nhà Cuộc sống công việc bận rộn nên căng thẳng, stress là khó có thể tránh được. Một tuần 3-4 ngày dành ra 30 phút để tập các bài tập giảm mỡ, thư giãn này sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và thoải mái. Thêm nữa, kết hợp với các bài tập giải phóng năng lượng và tắm hàng ngày với Bột tắm thảo mộc MỊN sẽ giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái từ tinh thần đến làn da. Bên cạnh đó, nếu bạn nào có mụn lưng, viêm nang lông thì đây chính là giải pháp cực tốt để bạn tiêu diệt lũ mụn – viêm đáng ghét này đi vừa đẹp da, đẹp dáng đó ạ. Bạn cũng có thể xem thêm CÁCH TRỊ MỤN LƯNG và CÁCH TRỊ VIÊM LỖ CHÂN LÔNG ở đây được fresh hướng dẫn chi tiết và cụ thể ạ. Mình đã đi tập gym được khoảng 1 năm và mặc dù trong thời gian này do yếu tố công việc có lúc không đến phòng tập thường xuyên được. Chính điều này là động lực khiến mình tìm hiểu, nghiên cứu về những bài tập gym tại nhà để bổ sung vào lịch tập. Việc luyện tập, quan trong nhất là chuyện kiên trì và tập gym cũng vậy dù là bạn tập gym giảm cân hay mục đích tăng cân cũng vậy. Nếu bập bõm, gián đoạn thì việc tập không phải bỏ đi nhưng chắc chắn nó sẽ không cho kết quả như bạn mong đợi. Hãy kiên trì nhé các bạn. Và nếu bài viết hữu ích hãy chia sẻ để các bạn của bạn cùng tập luyện và cùng Fresh chia sẻ những điều tốt đẹp đến cộng đồng nhé. Nội dung được biên dịch từ Lifehack Từ lâu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện tuổi thọ, vì nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim mạch và đái tháo đường loại 2. Mặt khác, hoạt động ít vận động, là những hoạt động tiêu tốn ít năng lượng, bao gồm ngồi hoặc nằm, đều có liên quan đến bệnh tật và tử vong cứu mới cho thấy những người ngồi khoảng 8 đến 10 giờ mỗi ngày, nhưng cố gắng tập thể dục mức độ từ vừa đến nặng trong khoảng 11 phút mỗi ngày, ít có nguy cơ tử vong hơn những người chỉ tập thể dục khoảng 2 phút mỗi nhận điều này, các hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ gợi ý rằng người lớn nên dành 150-300 phút mỗi tuần hoặc 20-45 phút mỗi ngày cho các hoạt động cường độ trung bình hoặc 75-150 phút một tuần hoặc 10 đến 20 phút mỗi ngày hoạt động thể chất cường độ nặng. Hoặc là sự kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa đến dụ, đi bộ nhanh, chơi quần vợt đôi và cào lá bãi cỏ được coi là những hoạt động có cường độ vừa phải. Đi bộ nhanh, chạy bộ, tham gia lớp tập thể dục, đi bộ đường dài và thậm chí mang hàng hóa nặng lên tầng được coi là những bài tập rõ chính xác lượng hoạt động thể chất mà mọi người cần để chống lại tác động của việc ngồi cả ngày là bao nhiêu, nhưng nghiên cứu mới này cho thấy vận động một chút mỗi ngày sẽ tốt hơn không - và có thể ảnh hưởng đến tuổi thói quen hàng ngày bao gồm ngồi nhiều, hãy cân nhắc đặt hẹn giờ để nhắc nhở bản thân đứng dậy và di chuyển vài phút một lần, mỗi lần cách nhau vài giờ đồng cứu đã xem xét dữ liệu từ các thiết bị theo dõi hoạt động đeo tay của nam giới và phụ nữ trung niên ở Mỹ, Na Uy và Thụy Điển. Những người tham gia được theo dõi từ 4 đến 14,5 năm, và trong thời gian đó, người tham gia đã cứu được công bố trên tờ British Journal of Medicine. Giúp tăng sức đề kháng cho bé, một cách tự nhiên rất tốt là tập thể dục, thể thao. Vì thế, bố mẹ nên áp dụng những bài tập cho bé phù hợp với lứa tuổi và càng sớm càng tốt nhé! Bài viết này sẽ giới thiệu đến bố mẹ những bài tập đơn giản để áp dụng cho bé yêu của mình. 1. 12 Bài tập thể dục tăng sức đề kháng cho bé sơ sinh Quan điểm trẻ sơ sinh cần được ôm ấp và giữ kĩ trong nhà suốt ngày đã không còn phù hợp với cách nuôi dạy con khoa học, hiện đại. Ngày nay, các bậc phụ huynh quan tâm đến việc “tập thể dục” cho con ngay từ khi bé còn trong giai đoạn sơ sinh. Việc này giúp bé yêu của mẹ cừng cáp hơn, phát triển các kỹ năng vận động nhanh hơn, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng sức đề kháng tự nhiên. Có nhiều hoạt động ngoài trời giúp bé tăng cường sức đề kháng. Mẹ hãy cho bé tập luyện ngoài trời vào những thời điểm thích hợp như sáng sớm, chiều tối để trẻ có thể vừa “vận động” vừa tổng hợp vitamin D tự nhiên. Có nhiều bài tập cha mẹ có thể áp dụng để tập luyện hàng ngày cho bé. Mẹ cùng chúng tôi tham khảo nhé! – Bài tập đưa tay lên xuống Để thực hiện, mẹ đặt ngón cái vào lòng bàn tay bé để bé nắm chặt. Những ngón còn lại của mẹ đỡ tay bé. Mẹ di chuyển cánh tay bé lên xuống dọc cơ thể giúp tập cơ vai. – Bài tập bắt chéo tay từ hai bên sang trước ngực Mẹ thực hiện bằng cách đưa tay bé dang ngang hai bên rồi bắt chéo trước ngực. Động tác này giúp tập cơ bắp ở ngực. – Bài tập di chuyển tay lên xuống luân phiên Mẹ có thể đưa một tay lên trên, một tay xuống phía dưới nhịp nhàng để tập cho não bé điều khiển sự phối hợp vận động. Đây là một trong số những tăng sức đề kháng cho trẻ dễ thực hiện nhất. – Bài tập xoay cánh tay Mẹ hãy giữ tay bé và quay vòng sang hai bên để tập cơ vai cho bé mẹ nhé! – Bài tập co duỗi chân Khi thực hiện, mẹ nắm tay vào phần gần đầu gối của bé. Sau đó mẹ đẩy chân bé co lên gập về phía bụng và lặp đi lặp lại vài lần. Động tác này giúp tập cơ xương chậu và có tác dụng giảm chứng táo bón ở bé đấy mẹ ạ. – Bài tập co duỗi chân từng bên Mẹ nắm chặt chân bé phần gần đầu gối, sau đó đưa một chân co gập bụng, chân còn lại duỗi thẳng. Mẹ đổi bên và lặp đi lặp lại nhiều lần giúp tăng khả năng vận động của khớp háng. – Bài tập mở rộng hông sang hai bên Bài tập này sẽ giúp bé phát triển cơ đùi trong. Mẹ thực hiện bằng cách giữ hai chân bé và tạo thành chuyển động tròn từ bụng hướng sang hai bên và xuống dưới. – Bài tập tư thế máy bay Mẹ hãy để hai tay dưới nách và giữ chặt người bé sau đó nâng bé lên và ở tư thế nằm ngang. Mục đích của bài tập này là khuyến khích bé tự nhấc đầu và chân thẳng lên, từ đó giúp phát triển chuỗi cơ lưng của bé. Ngoài những bài tập trên, mẹ cũng có thể cho bé tham gia các lớp học bơi cho bé từ 3 tháng tuổi. Bé sẽ vô cùng thích thú khi được vùng vẫy trong môi trường nước quen thuộc giống môi trường trong bụng mẹ. Việc này không những giúp bé vận động cơ bắp toàn thân mà còn giúp bé thư giãn và xả tress hiệu quả lắm mẹ ạ. Được mẹ luyện tập, bé yêu sẽ khỏe mạnh hơn 2. Các bài tập tăng sức đề kháng cho bé từ 2 – 5 tuổi Những em bé trong độ tuổi này thường khá “bận rộn” với việc khám phá “thế giới”. Dường như chân tay của bé không khi nào ngừng nghỉ và bé tò mò với mọi thứ trong tầm mắt. Việc tập thể dục trong giai đoạn này có thể giúp các bé làm chủ cơ thể, làm chủ hoạt động của mình. Mẹ hãy hướng dẫn bé tập những bài tập tốt cho hệ hô hấp. Mẹ đừng quên sử dụng thêm một vài dụng cụ hỗ trợ tập luyện đơn giản, dùng những bộ đồ thể dục đặc biệt hoặc dùng âm nhạc để tăng sự hứng thú khi tập luyện của bé nhé! Dưới đây là một vài bài tập nhẹ nhàng giúp tăng sức đề kháng cho bé mà mẹ có thể áp dụng. – Bài tập bật lò xo Bài tập này có tác dụng giúp bắp đùi linh hoạt hơn. Để thực hiện, mẹ cùng bé đứng trên sàn gỗ, thảm tập hoặc thảm cỏ. Mẹ hướng dẫn bé ngồi xổm, tay đặt trên mặt sàn, trước mặt. Sau đó, bé dùng chân đẩy cơ thể bật lên, toàn thân thẳng. Khi chân chạm đất đầu gối cong lại. Mẹ và bé chống tay xuống sàn và trở về vị trí ngồi xổm ban đầu. – Bài tập chèo thuyền Để tập bài tập này, mẹ hãy chuẩn bị một thanh gỗ ngắn, đường kính vừa tay bé cầm nắm. Mẹ và bé ngồi đối diện với nhau. Hai chân bé duỗi thẳng, đặt bên trong hai chân của mẹ. Hai tay bé nắm vào thanh gỗ. Hai tay mẹ nắm phía ngoài. Sau đó mẹ ngả người về phía sau đồng thời kéo bé về phía mẹ và đổi chiều ngược lại. Động tác này giúp bé tập cơ cánh tay, cơ lưng và cơ bụng. – Bài tập lên dốc Trước tiên, mẹ hãy sử dụng một bục gỗ hơi dốc hoặc tận dụng đoạn đường lên dốc ở nhà mình. Mẹ cũng có thể tự thiết kế dốc tập bằng cách đặt một đầu mảnh gỗ chắc chắn, có tiết diện rộng gác lên một bục chắc chắn nào đó để làm thành một mặt phẳng dốc cho bé luyện tập. Để thực hiện bài tập này, mẹ hướng dẫn hoặc cùng bé leo lên dốc. Lên đến đỉnh dốc, cách mặt đất khoảng 30cm, mẹ hãy hưỡng dẫn bé tự nhảy xuống để hai chân chạm đất. Bài tập này ngoài giúp bé phối hợp hoạt động của chân, tăng sự chỉ huy, điều khiển các bộ phận cơ thể của não còn giúp bé rèn lyện tinh thần dũng cảm đấy mẹ ạ. Ngoài ra, những môn thể thao với cường độ nhẹ như bơi, đi bộ, hoặc những trò chơi tập thể cho bé ngoài trời như kéo co, đu quay, bập bênh…cũng rất phù hợp cho bé. Khi được chơi và tập cùng nhiều bạn nhỏ, bé sẽ thích thú hơn rất nhiều. Vì thế, mẹ hãy thường xuyên cho bé tập luyện và vận động ngoài trời mẹ nhé! Mẹ nhớ dành thời gian chơi và luyện tập thể dục cùng con mẹ nhé! 3. Các môn thể thao tăng sức đề kháng cho bé từ 6 tuổi trở lên Các bé ở độ tuổi này đã bắt đầu phù hợp với việc rèn luyện một lối sống lành mạnh với thói quen luyện tập thể dục thể thao hàng ngày. Bé từ 6 tuổi trở lên bắt đầu cần được rèn luyện những kỹ năng vận động vật lý cơ bản như chạy nhảy, ném, đá…Ngoài giờ học, mẹ cũng nên cho bé tham gia các môn thể thao để tăng sức đề kháng cho bé như Đá cầu, đạp xe, chạy bộ, bóng đá, bóng rổ, võ thuật, dance sport, bơi lội…Ở lứa tuổi này, bé đã biết mình thích gì và có thể tự lựa chọn môn thể thao mình yêu thích. Bé cũng rất mê những hoạt động thể thao có tổ chức và bé thích tập luyện và chơi cùng các bạn hơn là tập luyện những bài tập thể dục đơn điệu cùng cha mẹ. Ở độ tuổi này, bé nên vận động ngoài trời càng nhiều càng tốt. Vì thế, thay vì xây dựng lịch học thêm kín mít từ sáng đến tối tất cả các ngày trong tuần, lý tưởng nhất là phụ huynh hãy cùng tổ chức những cuộc thi; những giải đấu thể thao nho nhỏ, ít tính cạnh tranh trên tình thần rèn luyện sức khỏe là chủ yếu. Đảm bảo các bé sẽ thích mê thích mệt cho mà xem. Từ 6 tuổi, bé sẽ có xu hướng thích các môn thể thao vận động hơn các bài tập thể dục đơn điệu 4. Dielac Alpha Gold – Tăng sức đề kháng cho bé vượt trội Ngoài việc chú trọng việc rèn luyện thể dục thể thao, một trong số những cách tăng sức đề kháng cho trẻ hiệu quả nhất mà mẹ không thể bỏ qua là xây dựng chế độ ăn uống khoa học, nhiều dưỡng chất. Mẹ biết không, bé vận động, thể dục thể thao nhiều sẽ tiêu hóa tốt hơn, ăn ngon miệng hơn và luôn có nhu cầu nạp thêm năng lượng cũng như dưỡng chất thiết yếu để phục vụ mọi hoạt động của cơ thể. Mẹ bổ sung nguồn dinh dưỡng cân bằng, hợp lý từ sữa bột giúp bé tăng đề kháng vượt trội mẹ nhé. Dielac Alpha Gold là lựa chọn số 1 cho mẹ, với Thành phần được bổ sung nhiều kháng thể và các vi chất kẽm, selen, vitamin A,D3, C giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ bé khỏi các tác nhân gây bệnh từ môi trường xung quanh. Bé có thể thoải mái vận động thể chất mà không còn lo đến việc lây bệnh hay nhiễm khuẩn từ môi trường bên ngoài. Hệ chất xơ tiêu hóa hòa tan Oiligofructose trong sữa cũng có tác dụng tăng cường hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp bé tiêu hóa tốt, hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Thêm vào đó, hàm lượng canxi và phốt pho cao kết hợp với vitamin D3, vitamin K, magiê giúp hệ xương và răng của bé chắc khỏe, bé tăng chiều cao tốt hơn. Các mẹ còn ưa chuộng Dielac Alpha Gold vì thành phần sữa được bổ sung gấp 3 lần DHA, gấp đôi cholin *, cùng ARA, axit alpha – linolenic, axit linoleic, taurin và lutein. Những dưỡng chất này tạo thành hệ dưỡng chất thiết yếu cho việc tạo cấu trúc màng tế vào thần kinh, cho sự phát triển của não bộ và võng mạc. Giàu các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất trong Dielac Alpha Gold rất cần thiết cho nhu cầu phát triển về mọi mặt cho bé Không những tăng sức đề kháng cho bé một cách tự nhiên, Dielac Alpha Gold còn giúp tăng cân, tăng chiều cao, tăng khả năng ghi nhớ và học hỏi cho bé yêu của mẹ. Giờ đây, mẹ có thể yên tâm khi nắm giữ bí quyết nuôi con khỏe này trong tay rồi mẹ nhé! * So với sản phẩm Dielac Alpha 123 step 5 Chạy bộ với tốc độ vừa phải hay nhanh đều là những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc mà bạn nên thêm vào thói quen tập luyện hàng ngày. Tốc độ chạy bộ giảm cân vừa phải thường nằm trong khoảng 6,4 – 9,7km/1 giờ còn tốc độ chạy nhanh là khoảng 9,7km/1 giờ. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ vừa phải hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy nhanh. Bài tập chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy tập trong 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 – 30 phút. Nếu bạn thấy chạy ngoài trời gây khó khăn cho các khớp thì hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ ở phòng tập gym có đệm tích hợp để giúp các khớp gối của bạn thoải mái hơn. 3. Đạp xe Bài tập đạp xe phổ biến không chỉ giúp bạn tăng cường thể lực mà còn giúp giảm cân. Đây là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở ngoài trời hoặc đến phòng tập gym để dùng thiết bị hỗ trợ đạp xe. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút dùng thiết bị đạp xe hoặc 298 calo mỗi 30 phút khi đạp xe ngoài trời với tốc độ vừa phải 19 – 22,4km/1 giờ. Đạp xe là bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp nên không gây nhiều áp lực lên các khớp. Bài tập này cũng giúp bạn tăng cường thể lực, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong. 4. Tập tạ Tập tạ là bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn. Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy những người tập tạ 3 lần mỗi tuần 11 phút/1 lần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình là 7,4%, có nghĩa là họ đã đốt cháy được 125 calo/1 ngày. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau nhiều giờ tập tạ so với tập thể dục nhịp điệu. Bài tập tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo được đốt cháy sau khi tập. 5. Tập HIIT Bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT là một phần của bài tập cardio giảm cân hiệu quả. HIIT dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài từ 10 – 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy HIIT đốt cháy khoảng 25 – 30% lượng calo mỗi phút so với các bài tập khác là tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bạn hãy chọn một bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy hoặc đi xe đạp rồi tập cường độ cao ngắt quãng. Ví dụ như bạn dùng hết sức để đạp xe trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm từ 1 – 2 phút rồi lặp lại chu trình này từ 10 – 30 phút. 6. Bơi lội Bơi lội là một trong những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi. Các kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi bơi đạp nước. Bơi lội 3 lần mỗi tuần mỗi lần 60 phút sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. Bài tập này cũng tác động thấp đến các khớp nên sẽ phù hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp. 7. Yoga Yoga tuy không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như các bài tập cần sức mạnh khác nhưng nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy bạn giảm cân. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Hơn nữa, những người tham gia hai buổi tập yoga mỗi tuần 90 phút/1 lần sẽ giảm vòng eo trung bình khoảng 3,8cm. Các lợi ích của yoga là giúp bạn cải thiện độ dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh tư thế, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch, các bệnh về xương… Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga tại nhà hoặc đến các phòng tập để được các chuyên viên hỗ trợ. Bạn có thể tìm hiểu thêm Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu 8. Tập Pilates Bài tập Pilates khá phù hợp đối với những người mới bắt đầu luyện tập vì các động tác thường khá nhẹ nhàng. Theo một nghiên cứu đăng trên Acefitness, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108 calo trong 30 phút khi tập Pilates dành cho người mới hoặc 168 calo ở khóa học nâng cao với cùng thời gian. Bạn thực hiện Pilates 3 lần mỗi tuần 90 phút/1 lần sẽ giúp giảm đáng kể vòng eo, vùng bụng và vùng hông. Pilates đã được chứng minh là giúp bạn giảm đau lưng dưới, cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, sức bền và mức độ tập thể dục tổng thể. Bạn có thể tham khảo các video để thực hiện Pilates tại nhà hoặc đăng ký học ở tại các lớp dạy Pilates. Để tăng cường giảm cân khi tập Pilates, bạn hãy kết hợp thêm chế độ ăn kiêng lành mạnh hoặc kết hợp các hình thức tập thể dục khác như tập tạ hoặc tập cardio. Bạn lưu ý không nên giảm cân nhanh quá mức vì điều này có thể gây ra những hiệu quả tiêu cực đối với sức khỏe của bạn. Một số rủi ro sức khỏe mà bạn có thể gặp là sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và chu kỳ kinh nguyệt không đều. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1,36 kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Hơn nữa, nếu bạn giảm cân nhanh thì cũng có nguy cơ tăng cân lại nhanh chóng. Thực tế, nhiều người thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc nhưng vẫn không đạt hiệu quả như mong muốn. Vậy những yếu tố nào ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn? Một số yếu tố dưới đây có thể quyết định đến trọng lượng của cơ thể bạn • Cân nặng Những người có cân nặng nhiều hơn sẽ có xu hướng giảm nhiều cân hơn. Tuy nhiên, lượng calo bị đốt cháy là tương tự. • Tuổi tác Người lớn tuổi thường có xu hướng mang khối lượng chất béo nhiều hơn nhưng khối lượng cơ bắp thì lại ít hơn so với những người trẻ tuổi. Nguyên nhân này sẽ khiến người lớn tuổi giảm khả năng trao đổi chất và ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể. • Giới tính Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ hoặc cơ lớn hơn nam giới nên ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ cho dù cả hai giới đốt cháy một lượng calo tương tự. • Chế độ ăn Bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo. • Chất lượng giấc ngủ Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể khiến tốc độ giảm cân chậm lại và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm không lành mạnh. • Yếu tố sức khỏe Những người mắc các bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn. • Yếu tố di truyền Nếu người nhà bạn bị béo phì thì bạn cũng có nguy cơ bị béo phì và khó giảm cân được. Bạn cần kiên nhẫn để thực hiện những bài tập giảm cân cấp tốc chứ không nên tập luyện quá sức hay ăn uống không điều độ. Bạn hãy chọn cho mình một bài tập mà bản thân thích rồi tạo thói quen tập luyện để sở hữu vóc dáng thon gọn nhé! Hoa Vũ HELLO BACSI Bạn đang muốn giảm cân nhanh để có thể diện những bộ cánh đẹp đi du lịch chụp hình? Vậy thì hãy lưu ngay những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe sau. Công việc bận rộn và bạn không có thời gian đến phòng tập gym thì vẫn còn có những lựa chọn hiệu quả khác giúp bạn có thể rèn luyện cơ thể ngay tại nhà. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe sau đây có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và khỏe đẹp. Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi! Cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục? Trước khi thực hiện những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, bạn cần phải biết mình cần chuẩn bị gì. Sau đây là một số lưu ý bạn cần nắm. 1. Lập kế hoạch tập thể dục Bạn cần lập ra kế hoạch luyện tập theo một thời hạn nhất định, 3 tháng là khoảng thời gian tốt nhất. Không nên kéo dài lê thê đến cả năm vì như thế tinh thần luyện tập sẽ xuống dốc. Bạn không bắt buộc phải phân chia thời gian tập luyện, nhưng làm như vậy có tác dụng rất lớn đối với những người ít có tính kiên nhẫn. Hãy sử dụng một quyển lịch nhỏ và đánh dấu vào đó những ngày tập luyện của mình. Điều đó giúp bạn lưu lại được quá trình luyện tập và tạo thêm động lực để bạn cố gắng hơn. 2. Đặt mục tiêu cho từng bài tập thể dục Tập thể dục là một quá trình và cần chiến lược, khi quyết định bắt đầu tập thể dục, bạn đừng tỏ ra nóng vội, hãy chuẩn bị sẵn sàng về tâm lý và các yếu tố khác, đặt ra mục tiêu rõ ràng, hôm nay phải tập môn gì, tập trong bao lâu, giảm bao nhiêu kg. Tốt nhất bạn nên có sự tư vấn của chuyên gia để có được mục tiêu hợp lý với thể trạng của bạn. 3. Bổ sung thực phẩm bổ dưỡng Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học song song với tập thể dục, bạn không cần đắn đo phải ăn gì trước khi tập nữa. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập để tăng thời gian tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn nếu thấy cần thiết. Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn nên ăn nhẹ và uống 450 đến 550 ml nước trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ là tốt nhất. Một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn có thể dùng như bánh mì nướng phủ bơ và chuối thái lát, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, rau sống nhúng với súp khai vị Để việc tập luyện của bạn được hiệu quả hơn, bạn cần tránh các loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chất xơ – những loại thực phẩm này có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, mất nhiều thời gian để cung cấp năng lượng và gây cảm giác chậm chạp, uể oải. 4. Rủ bạn bè cùng luyện tập Khi thực hiện những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, bạn cần có đồng hành cùng luyện tập là một trong những cách hay nhất chữa bệnh lười thể dục. Hoặc nếu không có người cùng luyện tập với bạn, thì hãy chia sẻ về quá trình mình đang thực hiện với vài người bạn thân, họ có thể động viên bạn, hoặc “phạt” bạn khi vi phạm những nguyên tắc trên, cũng là một cách giúp bạn nghiêm túc hơn với việc tập thể dục. 5. Đầu tư vào các dụng cụ tập Không những phải chuẩn bị tâm lý khi bắt đầu luyện tập, bạn cũng cần phải chuẩn bị một chiếc túi đựng một số vật dụng cần thiết như nước uống, dụng cụ tập, quần áo tập thể dục, sữa tắm, dầu gội đầu, kèm thêm một ít mỹ phẩm cơ bản để sẵn sàng cho cuộc hẹn sau buổi tập… 6. Khởi động cơ thể sẵn sàng Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức khi tập thể dục. Bạn cần phải khởi động là để cơ thể cụ thể là các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe trong 30 ngày Những bài tập thể dục cho tuần 1 1. Wide-Grip Push-Up – Hít đất cơ bản Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Đây bài tập thể dục nâng cao sức khỏe tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của phụ nữ. Bắt đầu với tư thế 2 tay chống sàn, mũi bàn tay hướng tới trước,duỗi thẳng 2 chân và trụ trên mũi chân và 2 bàn tay. Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây đẩy người lên trở lại. Hít vào khi hạ xuống, và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. 2. Surrender Squat – Squat “đầu hàng” Hướng dẫn thực hiện động tác thể dục Surrender Squat Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi 2 đùi song song với sàn. Hạ thấp 2 đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên các bộ phim điện ảnh. Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, chân trái tương tự và quay về tư thế Squat. 3. Superman – Bài tập Superman Hướng dẫn thực hiện động tác Superman Nằm úp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm. Siết cơ mông, bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào. 4. Bài tập thể dục Single-Leg V-Up – Gập bụng chạm mũi chân Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg V-Up Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giơ cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Giơ chân trái lên cao vuông góc với sàn. Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10 – 15 giây sau đó đổi chân. 5. Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Switch Jump – Động tác leo núi Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng. Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ. Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt. 6. Forearm Crossover Push-Up – Hít đất chéo tay Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Crossover Push-Up Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai. Hạ thấp người xuống cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào sàn. Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác. 7. Lunge Kick – Chùng chân và đá cao Hướng dẫn thực hiện động tác Lunge Kick Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với bàn chân rộng ngang hông và hai cánh tay giữ trước ngực một khoảng. Bước chân phải ra sau một bước dài, chùng gối trái xuống cho đùi song song sàn. Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt. Bước chân phải về sau và thực hiện 15 giây nữa. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tuần 2 8. Bent-Over Reverse Fly – Gập người nâng cao tay Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Bent-Over Reverse Fly Đầu tiên, bạn nên gập ngưới tới trước và gần song song với sàn nhà. Nếu bạn đang tập luyện với tạ thì hãy chú ý đến độ cong cánh tay. Độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình tập. Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên song song với sàn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 9. Flutter Kicks – Nằm đá chân cắt kéo Hướng dẫn thực hiện động tác Flutter Kicks Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay ép sát cơ thể. Giữ hai tay sau gáy, đồng thời nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng, di chuyển xen kẽ nhau như đang đi bộ. Lưu ý giữ lưng và chân thẳng, cơ bụng gồng trong suốt quá trình tập. 10. Squat-Jump-Punch – Squat nhảy Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat bình thường và bắt đầu Squat xuống. Đấy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân. Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế Squat. 11. Single-Arm Push-Up – Chống đẩy vào tường Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Single-Arm Push-Up Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn nhà. Đẩy người tới trước cho đầu của bạn lại gần tường, đẩy ngươc cơ thể về vị trí ban đầu. 12. Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Isometric Squat Hướng dẫn thực hiện động tác Isometric Squat Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực. Giữ nguyên tư thế Suqta và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên. 13. Reverse Plank-Up – Plank ngược Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Reverse Plank-Up Vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt tay một đoạn phía sau hông với các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân. Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống mặt đất. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn. Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. 14. Side Plank with a Twist – Plank nghiêng vặn người Bài tập thể dục Plank nghiêng vặn người là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh từng hạ gục không ít người vì khá khó. Vào tư thế nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải. Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 chân duỗi thẳng vuông góc sàn. Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tuần 3 15. Burpee – Bài tập kết hợp Burpee – là một bài tập Carido giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và hai cánh tay. Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy; Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ. Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu. 16. Triceps Push-Up – Hít đất kim cương Hướng dẫn thực hiện động tác Triceps Push-Up Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau như hình kim cương tứ giác. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn. Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. 17. Around-the-World Lunge – Chùng chân 180 độ Hướng dẫn thực hiện động tác Around-the-World Lunge Đứng thẳng chùng chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc sàn. Đứng thẳng lên với chân trái giữ im vị trí. Xoay người qua bên phải 90 độ. Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên. Xoay người tiếp thêm 0 độ và chùng chân phải xuống. Thực hiện ngược lại động tác. 18. Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng Hướng dẫn thực hiện động tác Air Pull-Up Đứng thẳng, 2 tay gập lên 90 độ thành tư thế gồng tay khoe cơ bắp. Đưa 2 tay lên cao và hạ xuống như khi bạn hít xà, chân bạn vẫn trên sàn. 19. Body Saw – Plank kéo cưa Hướng dẫn thực hiện động tác Body Saw Từ tư thế chống đẩy tĩnh, hãy đặt chân lên hai cái khăn sao cho bạn có thể trượt được. Sử dụng cẳng tay để trượt cơ thể về trước và sau với khoảng cách là 30 cm. Tập từ 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 20. Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ và trườn Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao, tay cũng chạy theo từng bước chạy tại chỗ của chân, sau đó nới lỏng bàn tay, chân nhảy lại vị trí ban đầu và hạ thấp người xuống sàn. Sau đó nhanh chóng bật dậy và ngay lập tức chạy tiếp lần thứ hai, mỗi lần chạy luân phiên nhau kéo dài 30 giây. 21. Push-up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay Từ tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất. Khi lên nhanh chóng chuyển sang tư thế quỳ và đưa hai tay qua đầu. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe cho tuần 4 22. Goddess Squat Jump Đứng với hai chân mở rộng ra bên ngoài, hai cánh tay để hai bên. Ngồi xổm cho đến khi mông lơ lửng trên gót chân, hai bàn tay áp sát nhau giơ ra trước ngực để bắt đầu. Nhảy cao nhất khi bạn có thể, tiếp đất để về vị trí ban đầu. 23. Plank Bird Dog Hướng dẫn thực hiện động tác Plank Bird Dog Bắt đầu ở tư thế plank, chân phải nhấc thẳng lên cao. Khi giữ được tư thế thăng bằng, bạn tiếp tục nhấc tay trái lên khỏi sàn và giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Quay trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện đổi bên, sau đó lặp lại động tác. 24. Side-to-Side Crunch Hướng dẫn thực hiện động tác Side-to-Side Crunch Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không di chuyển thân và uốn cong đầu gối về phía ngực. Mở rộng chân, hướng thẳng về phía bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó hướng chân thẳng về phía bên phải là xong một lần thực hiện động tác 25. Bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe – Surfies Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay để hai bên thân, cúi người, đặt bàn tay lên sàn, hai chân để như trong tư thế plank. Hạ thấp người xuống sàn, sau đó bật người, nhảy chân bật lên sao cho tay chân so le nhau, cùng hướng về phía trước, đầu gối và khuỷu tay cong để giữ thăng bằng. Nhảy lên, nhấn đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay lên trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại động tác. 26. Crouching Tiger Push-Up Hướng dẫn thực hiện động tác Crouching Tiger Push-Up Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng hơn vai, ngực hạ thấp về phía sàn nhà và hai tay bám vào sàn nhà. Uốn cong đầu gối và hông làm sao khoảng cách giữa chúng là 2 inch, cánh tay mở rộng. Nâng cao hông, sau đó nhấn người vào xương cụt và uốn cong cột sống, sau đó trở về vị trí plank. 27. Side-Lunge to Tuck Jump Đứng với hai chân mở rộng, tay để hai bên. Quay người về phía bên phải và chân phải bước về phía trước , xoay vòng trên bàn chân trái, chân phải vươn dài phía trước, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Bật nhảy bằng chân phải và cố gắng nhảy cao hết mức có thể sao cho đầu gối ngang ngực, sau đó hạ đất nhẹ nhàng. Đổi bên, lặp lại động tác. 28. Good Morning Hướng dẫn thực hiện động tác Good Morning Đứng với tư thế chân rộng hơn vai. Đặt tay ra phía sau đầu, giữ cố định người, thân thẳng đứng. Cúi về phía trước hông, hạ thân cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo hoặc đến khi lưng song song với mặt đất. Nâng cao người để trở về vị trí ban đầu. Chú ý Sự chuyển động cần đến từ hông, siết chặt mông ngay từ ban đầu. 29. Forearm Spider Plank Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Spider Plank Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, lòng bàn tay, ngón chân. Giữ cơ hông và đầu gối phải uốn cong về phía cơ tam đầu bên phải. Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác. 30. Bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe – Single-Leg Burpee Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg Burpee Hạ thấp cơ thể như tư thế squat. Đặt tay lên sàn, phía trước bàn chân. Nhảy hai chân lên cao nhưng chỉ để một chân chạm sàn. Sau đó, đưa cả hai chân về sau phía tay đang đặt trên sàn, sau đó bật nhảy tiếp, làm với mỗi chân trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

bài tập thể dục tháng 12